Не може да се негира дека лентата за трчање е фантастична платформа за тренирање, без оглед на вашето фитнес ниво.Кога размислуваме за вежбање на лента за трчање, лесно е да замислиме некој како се оддалечува со постојана, рамна брзина.Не само што ова може да биде донекаде непривлечно, туку и не ја прави правдата на старата голема неблагодарна работа!Има причина зошто секоја теретана стандардно содржи ленти за трчање - и тоа не е само затоа што трчањето е „најочигледната“ вежба.Еве ги моите врвни совети за да го извлечете максимумот од тренинзите на неблагодарна работа.
1. Забавувајте го умот и телото
Како и со се во животот, одлично е да се измешаат работите.Ние не ја читаме истата книга одново и одново, и затоа изведувањето на истата стара рутина на неблагодарна работа исто така нема да ги постигне најдобрите резултати.За да напредувате – да изградите издржливост и издржливост, брзина и севкупна кондиција – важно е да го промените она што го правите.Играјте наоколу со брзина, наклон и време за да ги задржите работите интересни.На пример, можете да одите на ниска стрмнина една минута, потоа да трчате брзо и рамно 30 секунди, да повторувате и потоа да одите на поголема падина, итн. Сето тоа прави позабавен и поефективен тренинг!
2. Одете виртуелно
Многу траки за трчање доаѓаат со низа програми или апликации, како на прB5-440 на DAPOWшто отвора свет на возбудливи програми - и можете да водите реални рути за да ги одржувате работите интересни.Неблагодарна работа ќе ја промени вашата брзина и ќе се склони да ја имитира маршрутата, така што ќе го добиете чувството на отворено, но без удар.Програмите ќе го измешаат интензитетот за никогаш да не работите со континуирано темпо.Резултатот е многу поефективен тренинг, кој го одржува вашето тело да погодува и мора да работите понапорно.
3. Прошетајте
Можеби мислите дека да се качите на лента за трчање и да не трчате или џогирате е потрошена сесија.Се молам (силно) да се разликувам.Еден од најдобрите тренинзи низ кои можете да го изведете вашето тело е одење.Се разбира, има малку повеќе од тоа, и тука доаѓа функцијата на наклон. Со зголемување на наклонот, го правите долниот дел од телото да работи многу, многу потешко.Дополнително, при пристоен градиент, апсолутно ќе го зголемите отчукувањата на срцето, но со побавно, податливо темпо.Убавината на ова е што можете да започнете со помал наклон и брзина и постепено (или брзо ако сте задоволни) да ги зголемувате.Овие поставки може да ги правите нагоре и надолу во текот на тренингот за да има интервали, што ќе овозможи одредени периоди за опоравување.
4. Работете во вашата целна зона на отчукувањата на срцето
Знаејќи дека тренирате во вистинската зона за ВАС е фантастичен начин да го извлечете најдоброто од вашиот тренинг.Многу траки за трчање доаѓаат со вградени сензори за отчукувањата на срцето.Уште поефективен и попрецизен е часовникот или ременот за монитор на срцевиот ритам.За да ја одредите целната срцева фрекфенција, прво ви треба максимален пулс.Едноставна пресметка.Едноставно минус вашата возраст од 220. Значи, ако имате 40 години, максималниот пулс би бил 180 отчукувања во минута.Општо земено, се препорачува да работите помеѓу 50 и 85% од вашиот MHR, така што нивото од 50% за 40-годишник би било половина од 180-90 bpm.Може да биде корисно да знаете каде сте за да можете да се осигурате дека доволно се предизвикувате себеси.Исто така, ќе ви помогне да научите кога можеби премногу се туркате себеси!Тоа, рече, користењето на скалата RPE (Rate of Perceived Exertion) исто така функционира добро.Обично, ова се движи од 1-10, при што 1 е ниска.Додека вежбате, периодично се прашувате каде сте на вагата.Ако чувствувате дека се приближувате до 10, тоа е уште еден знак за малку да забавите!
5. Надополнете го вашиот тренинг со тренинг за сила
Уживајте во тренинзите на лента за трчање, но погрижете се да внесете и тренинг за целосна телесна сила 3 пати неделно.Овие можат да бидат само 20 минути со користење на некои слободни тежини како што се тегови, машини за отпор или вежби со телесна тежина.Ќе го зголемите метаболизмот и ќе ја поттикнете силата и тонот.
Време на објавување: Сеп-05-2023 година