Нема сомнение дека лентата за трчање е фантастична платформа за тренинг, без оглед на вашето ниво на физичка подготвеност. Кога размислуваме за тренинг на лента за трчање, лесно е да замислиме некој како трча со константна, рамна брзина. Ова не само што може да биде донекаде непривлечно, туку и не ја прави правдата на старата лента за трчање! Постои причина зошто секоја теретана има лента за трчање како стандард - и тоа не е само затоа што трчањето е „најочигледната“ вежба. Еве ги моите најдобри совети за да го извлечете максимумот од вашите тренинзи на лента за трчање.
1. Забавувајте го умот и телото
Како и со сè во животот, одлично е да се мешаат работите. Не ја читаме истата книга одново и одново, па затоа и изведувањето на истата стара рутина на лента за трчање нема да ги даде најдобрите резултати. За да напредувате - да изградите издржливост и кондиција, брзина и целокупна кондиција - важно е да го промените она што го правите. Играјте си со брзината, наклонот и времето за да ги одржите работите интересни. На пример, можете да одите со сила на низок наклон една минута, потоа да трчате брзо и рамно 30 секунди, да повторите, а потоа да одите на поголем наклон итн. Сето тоа го прави тренингот позабавен и поефикасен!
2. Одете виртуелно
Многу ленти за трчање доаѓаат со низа програми или апликации, како што сеDAPOW B5-440што отвора свет на возбудливи програми – и можете да трчате по реални патеки за да ги одржите работите интересни. Уредот за трчање ќе ја промени вашата брзина и наклон за да ја емулира рутата, така што ќе го добиете чувството на отворено, но без влијание. Програмите ќе го измешаат интензитетот, така што никогаш нема да трчате со континуирано темпо. Резултатот е многу поефикасен тренинг, кој го држи вашето тело во движење и мора да работи понапорно.
3. Прошетајте
Можеби мислите дека возењето на лента за трчање, а не трчањето или џогирањето, е залудно потрошена сесија. Се согласувам (силно) со тоа. Еден од најдобрите тренинзи на кои можете да го подложите вашето тело е одењето. Секако, има малку повеќе од тоа, и тука доаѓа до израз функцијата на наклон. Со зголемување на наклонот, го терате долниот дел од телото да работи многу, многу понапорно. Дополнително, со пристоен наклон, апсолутно ќе го зголемите срцевиот ритам, но со побавно, полесно управливо темпо. Убавината на ова е што можете да започнете со помал наклон и брзина и постепено (или брзо ако сакате) да ги зголемувате. Исто така, можете да ги зголемувате и намалувате овие поставки во текот на тренингот за да имате интервали, дозволувајќи некои периоди на закрепнување.
4. Работете во вашата целна зона на срцев ритам
Знаењето дека тренирате во вистинската зона за ВАС е фантастичен начин да го извлечете максимумот од вашиот тренинг. Многу ленти за трчање доаѓаат со вградени сензори за отчукувања на срцето. Уште поефикасен и попрецизен е часовникот или ременот за мониторинг на отчукувањата на срцето. За да го пресметате вашиот целен отчукувања на срцето, прво ви е потребен вашиот максимален отчукувања на срцето. Едноставна пресметка. Едноставно минус вашата возраст од 220. Значи, ако имате 40 години, максималниот отчукувања на срцето би бил 180 отчукувања во минута. Општо земено, се препорачува да работите помеѓу 50 и 85% од вашиот MHR, па затоа ниво од 50% за 40-годишник би било половина од 180 - 90 отчукувања во минута. Може да биде корисно да знаете каде се наоѓате за да можете да бидете сигурни дека се предизвикувате себеси доволно. Исто така, ќе ви помогне да научите кога можеби премногу се туркате! Сепак, користењето на скала RPE (стапка на перцепиран напор) исто така функционира добро. Обично, ова се движи од 1 до 10, при што 1 е најниско. Додека вежбате, периодично се прашувате каде на вагата се наоѓате. Ако чувствувате дека се приближувате до 10-ка, тоа е уште еден знак дека треба малку да забавите!
5. Дополнете го вашиот тренинг со тренинг за сила
Уживајте во вежбите на лента за трчање, но не заборавајте да вклучите и тренинг за сила на целото тело 3 пати неделно. Ова може да биде само 20 минути со користење на слободни тежини како што се тегови, машини за отпор или вежби со телесна тежина. Ќе го зголемите вашиот метаболизам и ќе ја поттикнете силата и тонусот.
Време на објавување: 05.09.2023