Моделот на трчање е доста субјективен
Барем ова е традиционалното разбирање на луѓето за шемите на трчање. За да постигнат совршени движења, пливачите мора да го вежбаат замавот, тенисери во подем мора да поминат часови вежбајќи ги правилните движења со нозете и замавот, голферите мора постојано да се стремат да ги прилагодат своите методи, но тркачите обично треба само да трчаат. Општо се верува дека трчањето е основен спорт и не бара никакви упатства.
Но, тркачите имаат тенденција да трчаат природно како дишењето, без премногу размислување, планирање или вежбање на координирано одење. Според општоприфатеното мислење, секој тркач природно го оптимизира својот модел на трчање за време на тренингот, а моделот на одење формиран во овој процес ги вклучува функциите на сопствените уникатни анатомски и невромускулни карактеристики на тркачот. Методот на имитирање на други тркачи или, поточно, учење на модели на трчање од тренери или учебници се смета за опасно однесување бидејќи може да не се усогласи со сопствената функционалност, па дури и да предизвика физички повреди.
Оваа широко популарна идеја е всушност нелогична и е побиена од фактите. На крајот на краиштата, трчањето се состои од повторувачки движења, а сите тркачи повторуваат едно движење. Кога брзината на трчање се зголемува, речиси сите тркачи ќе ја зголемат флексијата на коленото за време на фазите на замавнување на нозете и движење на нозете од одењето (замавнување на едната нога напред од земјата, а потоа назад пред следниот контакт со земјата). Многу тркачи ја намалуваат флексијата на колената за време на замавнувањата на нозете кога трчаат надолу и ја зголемуваат кога брзо се искачуваат нагоре. За време на периодот на замавнување на нозете, сите тркачи ќе ги активираат мускулите на леваторното јаже за да го контролираат движењето напред на нозете. Кога тркачот се движи напред, траекторијата што ја остава секое стапало на земја и во воздух е во форма на „зелен грав“, а оваа траекторија се нарекува „крива на движење“ или патеката на стапалото и ногата во еден чекор.
Основните механизми и невромускулните обрасци на трчање не се посебни, па затоа е многу дискутабилно дали секој тркач може да формира свој оптимален модел на одење. Освен одењето, ниедна друга човечка активност не може да постигне најдобро подобрување без водство и учење како трчањето. Скептиците би можеле да прашаат што претставува „најдобро“ кога тркачите ги развиваат своите стилови на трчање. Прво, дефинитивно не може да ја спречи физичката штета предизвикана од трчањето кај тркачите, бидејќи 90% од тркачите се повредуваат секоја година. Второ, ефикасноста на вежбањето не е ни висока, бидејќи истражувањата покажуваат дека специфичните видови тренинг можат да го променат моделот на трчање и со тоа да ја подобрат ефикасноста.
Трчајте со квадратни гуми
Несреќната последица од идејата дека сите тркачи природно ќе формираат свои уникатни оптимални шеми на трчање е тоа што повеќето тркачи не поминуваат доволно време подобрувајќи ги своите шеми. Режимот на трчање Биџинг е веќе најдобриот. Зошто да се обидувате да го промените? Сериозните тркачи ќе поминат многу време формулирајќи предизвикувачки планови за тренинг за да ги подобрат клучните варијабли што влијаат на нивоата на атлетски перформанси, како што се максималната потрошувачка на кислород, вредноста на лактатниот круг, отпорноста на замор и максималната брзина на трчање. Сепак, тие ги превиделе сопствените шеми на одење и не успеале да ги совладаат стратегиите за подобрување на квалитетот на одењето. Ова обично ги води тркачите да развијат моќни „машини“ - силни срца што можат да пумпаат голема количина крв богата со кислород до мускулите на нозете, кои исто така имаат висок капацитет за оксидација. Сепак, тркачите ретко го постигнуваат најдоброто ниво на перформанси преку овие „машини“ бидејќи нивните нозе не формираат оптимална интеракција со земјата (т.е. начинот на движење на нозете не е оптимален). Ова е исто како да опремите автомобил со мотор Ролс-Ројс внатре, но да инсталирате квадратни гуми направени од камен однадвор.
Прекрасна тркачка
Друг традиционален став е дека појавата на тркач при трчање е клучна за моделот на трчање. Општо земено, не се охрабруваат изрази на напнатост и болка, како и појава на тресење на главата. Прекумерното извиткување на горниот дел од телото и прекумерните движења на рацете обично не се дозволени, како движењата на горниот дел од телото да се клучниот одлучувачки фактор за правилниот модел на трчање. Здравиот разум сугерира дека трчањето треба да биде мазна и ритмичка вежба, а правилниот модел треба да им овозможи на тркачите да избегнат веење и туркање.
Сепак, не треба ли точниот модел да биде поважен од мазните движења и контролата на телото? Не треба ли работата на стапалата, глуждовите и нозете да биде прецизно опишана преку прецизни и научни податоци како што се аглите на зглобовите и нозете, држењето на телото и движењата на екстремитетите и аглите на зглобовите на глуждот кога стапалата првпат ќе допрат до земјата (наместо нејасни упатства како што се кревање на колената, опуштање на колената и одржување на еластичноста на глуждовите)? На крајот на краиштата, движечката сила за движење напред доаѓа од нозете, а не од горниот дел од телото - точниот модел треба да може да произведе подобри, побрзи, поефикасни и помалку склони кон повреди движења. Важно е јасно да се дефинира што треба да прави долниот дел од телото (преку точни податоци, наместо само со зборови), што е она што ќе ви го каже оваа статија.
Модели на трчање и ефикасност на трчање. Традиционалните истражувања на моделите главно се фокусираат на ефикасноста на движењата. Студиите врз животни покажуваат дека животните обично се движат на енергетски најефикасен начин. На прв поглед, студиите за ефикасноста на трчање и моделите на човечки тркачи се чини дека го потврдуваат ставот дека моделите на трчање се „персонализирани“ (што тврди дека секој формира модел на трчање што му одговара), бидејќи некои студии сугерираат дека тркачите природно ја формираат својата оптимална должина на чекор, а должината на чекорот е клучен фактор во моделите на трчање. Едно истражување покажа дека, под нормални околности, природниот чекор на тркачите е само 1 метар, што е далеку од најефикасниот чекор на трчање. За да се разбере овој тип на истражување, мора да се напомене дека ефикасноста на трчање се дефинира врз основа на количината на кислород потрошена за време на трчањето. Ако двајца тркачи се движат со иста брзина, оној со помала потрошувачка на кислород (мерена со потрошувачка на кислород по килограм телесна тежина во минута) е поефикасен. Високата ефикасност е предиктор на нивото на перформанси. При која било брзина, во споредба со тркачите со ниска ефикасност со сличен аеробен капацитет, тркачите со висока ефикасност имаат помал сооднос на потрошувачка на кислород кон нивната максимална потрошувачка на кислород за време на трчањето и вложуваат помалку напор. Бидејќи движењата на нозете трошат кислород за време на трчањето, разумна претпоставка е дека подобрувањето на ефикасноста е фундаментална цел за подобрување на режимот. Со други зборови, трансформацијата на шемата треба да биде свесна реформа на оптималните движења на нозете за да се зголеми ефикасноста.
Во друга студија, кога тркачите релативно малку ја зголемиле или намалиле должината на чекорот, ефикасноста на трчањето навистина се намалила. Затоа, дали е можно оптималниот чекор на тркачот да е природен резултат на тренинг без потреба од насочено водење на чекорот? Покрај тоа, ако можат да ја оптимизираат должината на чекорот, зарем и другите аспекти на одењето не би можеле да се оптимизираат? Бидејќи природно формираните шеми се соодветни за телото, не значи ли тоа дека тркачите треба да избегнуваат прилагодување на своите оригинални шеми?
Едноставно кажано, одговорот е негативен. Овие студии за должината на чекорот и ефикасноста имаат длабоки методолошки недостатоци. Кога тркачот ќе го промени својот модел на трчање, по неколку недели, неговата ефикасност на трчање постепено ќе се подобрува. Краткорочната ситуација по промената на режимот на трчање не го покажува крајното влијание на оваа промена на режимот врз ефикасноста на тркачите. Овие студии траеја премногу кратко време и всушност не го поддржаа ставот дека тркачите природно ја оптимизираат својата должина на чекорот. Како понатамошно побивање на теоријата дека трчањето „има само себе“, студиите покажаа дека значајните промени во моделите на трчање можат значително да ја подобрат ефикасноста на трчањето.
Време на објавување: 28 април 2025 година