Како научно да се користи лента за трчање? Практичен водич за подобрување на ефикасноста на тренингот

Иако лентите за трчање се лесни за ракување, за вистински да ги истакнат своите фитнес ефекти, правилниот метод на употреба е од витално значење. Многу луѓе едноставно одат или трчаат механички на лентите за трчање, занемарувајќи ги клучните фактори како што се држењето на телото, брзината и прилагодувањето на наклонот, што доведува до ниска ефикасност на тренингот, па дури и до зголемен ризик од повреда.

1. Правилна положба при трчање

Кога трчате налента за трчање, држете го телото исправено, малку стегнете го јадрото и избегнувајте премногу наведнување напред или назад. Замавнете ги рацете природно. Кога стапалата ќе ја допрат земјата, обидете се прво да слетате со средното стапало или предното стапало за да го намалите ударот врз зглобовите на коленото. Ако сте навикнати на џогирање, можете соодветно да го зголемите наклонот (1%-3%) за да го симулирате отпорот на трчање на отворено и да ја подобрите ефикасноста на согорување на мастите.

2. Разумно прилагодување на брзината и наклонот

На почетниците им се препорачува да започнат со бавно одење (3-4 км/ч), а потоа постепено да се адаптираат на него пред да преминат на џогирање (6-8 км/ч). Ако целта е губење на маснотии, можете да го усвоите методот на интервален тренинг, односно да трчате брзо 1 минута (8-10 км/ч), а потоа да одите бавно 1 минута, повторувајќи го ова неколку пати. Прилагодувањето на наклонот може значително да влијае и на интензитетот на тренингот. Умереното зголемување на наклонот (5%-8%) може да го зголеми учеството на глутеалните мускули и мускулите на нозете.

3. Времетраење и фреквенција на обуката

За здрави возрасни лица, се препорачува да се занимаваат со аеробни вежби 3 до 5 пати неделно, секој пат по 30 до 45 минути. Ако станува збор за подобрување на издржливоста, постепено можете да го зголемувате времето на трчање. Ако главната цел е губење на маснотии, може да се комбинира интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) за да се скрати времетраењето на секоја тренинг сесија, а воедно да се зголеми интензитетот.

4. Загревање и истегнување

Пред да се качите на лентата за трчање, се препорачува да направите 5 до 10 минути динамично загревање (како што се кревање на колена со високи тегови, скокање со џек), а потоа да ги истегнете нозете за да ја намалите вкочанетоста и болката во мускулите.

Со научно прилагодување на употребата натрчачки патеки, корисниците можат да ги максимизираат ефектите од тренингот, а воедно да го намалат ризикот од спортски повреди.