Поседувањето лента за трчање станува речиси исто толку вообичаено како и членството во теретана. И лесно е да се разбере зошто. Како што веќе споменавме во претходните блог објави,трчачки патеки ARе неверојатно разновиден и ви дава сета контрола што би сакале врз вашата средина за вежбање, времето, приватноста и безбедноста.
Значи, овој пост е за максимално искористување на вашата машина за трчање. Колку треба да траат вашите тренинзи? Кој е најдобриот начин на размислување што треба да го имате кога трчате по пат што не води никаде? Како треба да го балансирате трчањето во затворен простор и на отворено? Ајде да ги разгледаме овие три предизвици:
1. Совршена должина на тренингот…
Зависи целосно од вас, вашите цели и колку долго трчате! Важно е да не ги споредувате вашите тренинзи со туѓите. Ако сте целосен почетник, вашата работа на лента за трчање може да се базира на одење со сила. Користете ја RPE скалата – Стапката на перцепиран напор – за да ја процените вашата брзина. 10/10 е целосен максимален напор, 1/10 е едвај движење. Можете да го користите ова за да ве води, без разлика дали 10/10 е спринт или силно одење за вас.
За почетници, одлично место за почеток е петминутно загревање на 3-4/10, потоа напор од 6-7/10 за 10-15 минути и назад на 3-4/10 за триминутно ладење. Зголемувајте го времето на тренинг постепено за минути и зголемете го темпото на работа штом ќе можете.
Ако сте искусен тркач, тогаш повторно, ќе знаете дека максималното искористување на вашата лента за трчање зависи од вашите цели. Дали сакате да ја подобрите вашата брзина и издржливост или вашата издржливост? Се исплати да се знае разликата помеѓу издржливост и издржливост, бидејќи овие зборови често (неправилно) се користат наизменично. Издржливоста е времето во кое една активност може да се изврши на највисоко ниво. Издржливоста е вашата способност да издржите некоја активност подолг временски период.
Значи, ако сакате да го подобрите вашето време на 5 км, на пример, ова е цел за брзина и издржливост. Треба да тренирате мешавина од трчања; темпо, интервали и фартлек, како и лесни трчања. Не ви е потребен тренер за ова, бидејќи бесплатните планови за тренинг се лесно достапни на реномирани страници како Runner's World. Сепак, секогаш слушајте го вашето тело, тренирајте сила за да го поддржите вашиот спорт и не ги игнорирајте повторливите проблеми бидејќи тие имаат тенденција да се претворат во поголеми проблеми. Одвојте доволно денови за одмор и побарајте совет од физиотерапевт ако вашето тело ви кажува дека треба.
Ако се стремите кон цел за издржливост како што е маратон или ултрамаратон, тогаш работите на вашата способност да издржите замор. Сето ова е поврзано со времето поминато во вашите нозе, а акумулацијата на бавна километража во аеробната зона - зона 2 - е еден од најдобрите начини да го развиете тоа.
Зона 2 значи дека трчате со пулс под вашиот аеробен праг и често е најзанемарената, но најкорисна зона за тренинг. Тоа е удобно темпо, каде што можете лесно да зборувате, па дури и да ја затворите устата и да дишете назално додека го правите тоа. Се чувствувате прекрасно, ја зголемува вашата кардиоваскуларна кондиција, метаболичко здравје и VO2 Max. Подобрувањето на вашата аеробна база исто така ќе ви помогне да станете побрзи, како и да ја подобрите вашата издржливост. Всушност, мора да трчате бавно за да трчате брзо. Тоа е win-win зона за сите.
Иако сум голем застапник на излегувањето надвор за да ги правите овие трчања, можете да го максимизирате времето поминато во зона 2 на лента за трчање слушајќи музика или едноставно дозволувајќи му на умот да лебди. Замислете го тоа како форма на движечка медитација каде што не мора да се грижите дека ќе ги избегнувате луѓето на вашиот пат или ќе се сопнувате на нерамна подлога. Може да биде прекрасен начин за тренинг, само осигурајте се дека нема деца/домашни миленици/пречки во близина на вашата лента за трчање ако ќе се насочите кон зона 2. Знам дека ова звучи како здрав разум, но секогаш е добро да запомните дека трчате на подвижна површина.
2. Победете ја досадата.
Дали трчањето во затворен простор е монотоно или не зависи од вашиот начин на размислување и од тоа како го гледате времето на траката за трчање. Ако мислите дека тоа ќе биде ментална битка, тогаш веројатно ќе биде. Но, ако го гледате времето поминато на трчање како време кое го мерите; времето кога не дозволувате стресот, проблемите или секојдневните проблеми да ви влезат во мислите, тогаш тоа ќе стане засолниште од сето ова и нешто што ќе го посакувате и ќе го очекувате со нетрпение.
Музиката е исто така ваш најдобар пријател тука. Направете плејлиста од вашите омилени песни што е времетраењето што сакате да го тренирате и не гледајте со часовникот. Едноставно изгубете се во музиката и трчајте додека не заврши плејлистата. Ако имате работи што ве мачат, веројатно е дека ќе откриете дека се врамени во подобра перспектива кога ќе завршите со трчањето.
Запомнете дека ако тренирате за трка на издржливост, колку повеќе време можете да издржите на лента за трчање, толку подобро ќе се справите со текот на времето на денот на трката. Ако можете да го издржите времетраењето на лента за трчање, апсолутно можете да го искористите тоа како ментален тренинг за долга трка.
Водените трчања по нарачка се уште еден одличен начин да се ослободите од досадата. Вашиот омилен тренер базиран на апликација е ваш ментор, другар за трчање, мотиватор и шампион во самодовербата во моментите кога ви е најпотребна. Вклучувањето кога не сакате да размислувате за часовникот, километражата или што се случува тој ден е одличен трик што треба да го имате при рака.
3. Избалансирајте го тренингот на лента за трчање и трчањето на отворено.
Ако ви се чини полесно да трчате на лента за трчање отколку надвор, тоа е затоа што е така. Кога трчате во затворен простор, не се борите ниту против отпорот на воздухот, ниту против малите врвови и вдлабнатини на тротоарот или патеката.
За да симулирате трчање на отворено на лента за трчање, постојано користете наклон од 1%. Овој мал отпор помага да се симулира трчање на земја; и во тоа како се чувствува на нозете, и во побарувачката на срцевиот ритам и нивото на потрошувачка на кислород.
Сепак, најдобриот начин да се премости јазот помеѓу двете е да се користи комбинација од трчање на лента за трчање и трчање на отворено. И двете имаат свое место во вашиот тренинг, па дури и самото одржување на едно од вашите неделни трчања на отворено ќе му помогне на вашето тело да се префрли од едното на другото. Правејќи го ова, вашите тешко заработени подобрувања во физичката кондиција на лента за трчање добро се пренесуваат на сите трки или рекреативни трчања што ги правите.
На крајот на краиштата, сакате вашето тело да биде силно и отпорно, а тоа значи сеопфатен тренинг. Ако трчате само на мек, стабилен појас, вашите зглобови ќе го почувствуваат тоа ако одеднаш преминете на тврди, нерамни површини на отворено. Од друга страна, трчањето на лента за трчање е малку поблаго за вашето тело и ќе ви помогне да го продолжите трчањето додека тренирате за вашите цели. Користете го овој пристап за да го извлечете максимумот од вашата лента за трчање, а вашата инвестиција - и физичка и финансиска - ќе се исплати.
Време на објавување: 18 октомври 2024 година