Поседувањето на лента за трчање станува речиси исто толку вообичаено како и членството во теретана. И лесно е да се разбере зошто. Како што опфативме во претходните објави на блогот,трчање аре неверојатно разноврсна и ви ја дава сета контрола што би ја сакате врз вашата околина за вежбање, тајмингот, приватноста и безбедноста.
Значи, овој пост е за да го искористите максимумот од вашата машина за работа. Колку долго треба да бидат вашите тренинзи? Кој е најдобриот начин на размислување кога трчате на пат до никаде? Како треба да го балансирате трчањето внатре и надвор? Ајде да ги погледнеме овие три предизвици:
1. Совршена должина на вежбање…
Целосно зависи од вас, вашите цели и колку долго трчате! Она што е важно овде е да не ги споредувате вашите тренинзи со ничии други. Ако сте целосно почетник, вашата работа на неблагодарна работа може да се заснова на моќно одење. Користете ја скалата RPE - стапката на воочен напор - за да ги измерите вашите брзини. 10/10 е сеопфатен максимален напор, 1/10 едвај се движи. Можете да го користите ова за да ве води, без разлика дали 10/10 е спринт или силна прошетка за вас.
За почетниците, петминутното загревање на 3-4/10, во напор 6-7/10 за 10-15 минути и враќање на вашите 3-4/10 за три минути ладење е одлично место за почеток. Зголемете го вашето време за вежбање постепено за минути и зголемете го работното темпо веднаш штом ќе можете.
Ако сте искусен тркач, тогаш повторно, ќе знаете дека максималното искористување на вашата лента за трчање зависи од вашите цели. Дали сакате да ја подобрите вашата брзина и издржливост или вашата издржливост? Се исплати да се знае разликата помеѓу издржливоста и издржливоста, бидејќи овие зборови често (неправилно) се користат наизменично. Издржливоста е времето кога една активност може да се изврши на највисоко ниво. Издржливоста е вашата способност да одржувате активност подолг временски период.
Така, ако сакате да го подобрите вашето време од 5k, на пример, ова е цел за брзина и издржливост. Треба да тренирате мешавина од трчање; темпо, интервал и фартлек како и лесно трчање. За ова не мора да ви треба тренер, бидејќи бесплатните планови за обука се лесно достапни на реномирани сајтови како Runner's World. Сепак, секогаш слушајте го вашето тело, тренирајте ја силата за да го поддржите вашиот спорт и не ги игнорирајте повторливите грчеви, бидејќи тие имаат тенденција да ги претворат снежните топки во поголеми проблеми. Земете доволно денови за одмор и побарајте совет од физиотерапевт ако вашето тело ви кажува дека треба.
Ако бркате цел за издржливост како маратон или ултра маратон, тогаш работите на вашата способност да го издржите заморот. Сето ова е за времето во вашите нозе, а акумулацијата на бавната километража во аеробната зона - зона 2 - е еден од најдобрите начини да се развие.
Зона 2 значи дека трчате со отчукувањата на срцето под вашиот аеробен праг и често е најзанемарената, но најкорисната зона за тренирање. Тоа е удобно темпо, каде што можете лесно да зборувате, па дури и да ја затворите устата и носниот здив додека сте го правам тоа. Се чувствува прекрасно, ја зголемува вашата кардиоваскуларна кондиција, метаболичкото здравје и VO2 Max. Подобрувањето на вашата аеробна основа, исто така, ќе ви помогне да бидете побрзи, како и да ја подобрите вашата издржливост. Всушност, треба да трчате бавно за да трчате брзо. Тоа е победа-победа.
Иако јас сум голем поборник за излегување надвор за да ги изведувате овие трчања, можете да го максимизирате времето што го поминувате во зоната 2 на лента за трчање со слушање музика или едноставно оставајќи го вашиот ум да лебди. Сфатете го тоа како форма на движечка медитација каде што не треба да се грижите дали ќе избегнете луѓе на вашиот пат или ќе се сопнете на нерамна земја. Тоа може да биде прекрасен начин за тренирање, само погрижете се да нема деца/миленичиња/пречки во близина на вашата шарка ако сакате да се зонирате во зона 2. Знам, ова звучи како здрав разум, но секогаш е добро да се запамети трчате на подвижна површина.
2. Победете ја здодевноста.
Дали трчањето во затворен простор е монотоно или не, зависи од вашиот начин на размислување и како го гледате вашето време на лента за трчање. Ако мислите дека тоа ќе биде ментална битка, тогаш веројатно ќе биде. Но, ако мислите на вашето време на газење како што времето; времето кога не дозволувате стресовите, прашањата или секојдневните проблеми да влезат во вашите мисли, тогаш тоа ќе стане светилиште од сето ова и нешто на што ќе посакувате и ќе се радувате.
Музиката е и вашиот најдобар пријател овде. Направете плејлиста со вашите омилени песни колку време сакате да тренирате и не гледајте со часовникот. Едноставно изгуби се во музиката и трчај додека не заврши плејлистата. Ако навистина имате работи што ве мачат, веројатно ќе откриете дека се врамени во подобра перспектива кога ќе завршите со трчањето.
Запомнете дека ако тренирате за трка на издржливост, колку повеќе време можете да издржите на шарата, толку подобро ќе се справите со текот на времето на денот на трката. Ако можете да го задржите времетраењето на неблагодарна работа, можете апсолутно да го искористите тоа како ментален тренинг за долга трка.
Водени трки на барање се уште еден одличен начин да се разбие досадата. Вашиот омилен тренер базиран на апликации е вашиот ментор, пријател кој трча, мотиватор и шампион во самодоверба во моментите кога тоа ви е најпотребно. Дотерувањето кога не сакате да размислувате за часовникот, километражата или што се случува тој ден е брилијантен хак што треба да го имате во задниот џеб.
3. Балансирајте го тренингот на неблагодарна работа и трчањето на отворено.
Ако ви се чини полесно да трчате на лента за трчање отколку надвор, тоа е затоа што е така. Кога трчате во затворен простор, не се борите ниту против отпорот на воздухот, ниту со малите врвови и корита на тротоарот или патеката.
За да го имитирате трчањето на отворено на лента за трчање, секогаш придвижете се со наклон од 1%. Овој мал отпор помага да се имитира трчањето на земја; и во тоа како се чувствувате на вашите нозе, и побарувачката на пулсот и нивото на потрошувачка на кислород.
Сепак, најдобриот начин да се премости јазот помеѓу двете е да се користи комбинација од трчање на трчање и на отворено. И двете имаат свое место во вашиот тренинг, па дури и самото одржување на едно од вашите неделни трчања на отворено ќе му помогне на вашето тело да премине од едно на друго. Да го направите ова значи дека вашите тешко заработени фитнес добивки на неблагодарна работа се пренесуваат добро на сите трки или рекреативни трчања што ги правите.
На крајот од денот, сакате вашето тело да биде силно и еластично, а тоа значи добро заоблен тренинг. Ако некогаш трчате само на мек, постојан појас, вашите зглобови ќе го почувствуваат тоа ако одеднаш се префрлите на тврди, нерамни надворешни површини. Од друга страна, трчањето по неблагодарна работа е малку пољубезно за вашето тело и ќе ви помогне долговечност во трчањето додека тренирате за вашите цели. Користете го овој пристап за да го искористите максимумот од вашата лента за трчање, а вашата инвестиција - и физичка и финансиска - ќе исплати дивиденда.
Време на објавување: 18-10-2024