За почетниците во фитнес, како можат да спречат повреди на коленото додека трчаат?

За почетниците во фитнесот, трчањето е избор за вежбање на почетно ниво, но непријатноста во колената често е камен на сопнување што ја попречува упорноста. Всушност, сè додека совладате неколку едноставни методи, можете да уживате во забавата од трчањето, а воедно ефикасно да ги заштитите колената и да избегнете непотребни повреди.

Клучно е да се загреете од 5 до 10 минути пред да започнете со трчање. Можете прво да одите полека неколку минути за да му дозволите на вашето тело постепено да се адаптира. Правете неколку едноставни вежби за зглобовите, како што се исправување на нозете и нежно свиткување на стапалата, движење на глуждовите или бавно свиткување на колената за да направите клек за постепено да ги разбудите мускулите и лигаментите околу зглобовите на коленото. Избегнувајте брзо стартување на самиот почеток. Зглобовите во ладна состојба се како неподмачкани делови, а ненадејната сила лесно може да предизвика мали оштетувања.

Држењето на телото при трчање е клучно за заштита на колената. Држете го телото исправено и не се наведнувајте напред или назад за рамномерно да ја распределите гравитацијата на нозете. Кога вашите стапала ќе ја допрат земјата, обидете се да се осигурате дека целиот табан на стапалото е во мазен контакт солента за трчање.Избегнувајте силно притискање со прстите или петиците. Чекорот не треба да биде преголем. Правењето мали чекори со висок каденца може да го намали влијанието врз колената - замислете дека „трчате со мали, брзи чекори“ наместо да скокате со големи чекори. Ако почувствувате мала непријатност во колената, веднаш забавете или преминете на одење. Не се форсирајте да продолжите.

Изборот на соодветни патики за трчање може да обезбеди дополнителен слој на заштита за вашите колена. Ѓоновите на патиките за трчање треба да имаат одреден степен на еластичност за да го амортизираат ударот за време на трчањето, но не треба да бидат премногу меки за да предизвикаат нестабилност во стапалата. Кога ги пробувате, можете да направите неколку чекори за да почувствувате дали вашите стапала се цврсто обвиткани и дали има удобна потпора при слетување. Почетниците не треба да се занимаваат со посебни функции. Доволен е пар патики за трчање кои добро одговараат и имаат основен ефект на амортизација.

Контролирањето на времетраењето и интензитетот на трчањето е детаљ што почетниците најверојатно ќе го занемарат. На почетокот, нема потреба да се прашувате колку долго или брзо трчате. Џогирање од 10-15 минути секој пат е сосема соодветно, а 3 до 4 пати неделно е доволно. На телото му треба време да се прилагоди на овој ритам на вежбање. Претерувањето со тренирањето ќе ги држи колената во состојба на замор долго време, што може да ги направи посклони кон повреди. Можете да усвоите пристап „комбинација од трчање и одење“, на пример, трчајте една минута и одете две минути, постепено зголемувајќи го времетраењето на трчањето за да им дадете на колената доволно време за закрепнување.

Релаксацијата по трчањето е подеднакво важна. Поминете неколку минути правејќи истегнување, фокусирајќи се на мускулите на предниот и задниот дел од бутовите - застанете исправено и повлечете ги стапалата кон колковите со рацете за да го почувствувате истегнувањето на предниот дел од бутовите. Или раширете ги нозете, свиткајте го телото напред, дозволете рацете да ја допрат земјата колку што е можно повеќе и опуштете го задниот дел од бутовите. Овие движења можат да ја ослободат мускулната напнатост и да го намалат повлекувањето на колената. Ако чувствувате малку болка и оток во колената тој ден, можете да нанесете топол пешкир некое време за да ја поттикнете локалната циркулација на крвта.

Суштината на заштитата на колената лежи во почитувањето на телесните сензации и постепеното подобрување на состојбата на вежбање. Почетниците во фитнес не треба да брзаат за брз успех. Дозволете трчањето да стане релаксирачка навика, а не товар. Како што телото постепено се ПРИЛАГОДУВА и мускулите околу колената стануваат силни, трчањето ќе стане безбедна и пријатна активност, носејќи ве да ја доживеете виталноста и олеснувањето што ги носи потењето.