Вашето срце е мускул и станува посилно и поздраво ако водите активен живот. Никогаш не е доцна да започнете со вежбање, а не мора да бидете спортист. Дури и брзото одење 30 минути дневно може да направи голема разлика.
Откако ќе започнете, ќе видите дека се исплати. Луѓето кои не вежбаат имаат речиси двојно поголема веројатност да добијат срцеви заболувања отколку луѓето кои се активни.
Редовното вежбање може да ви помогне:
Согорувајте калории
Намалете го крвниот притисок
Намалете го ЛДЛ „лошиот“ холестерол
Зголемете го вашиот HDL „добар“ холестерол
Подготвени да започнете?
Како да започнете да вежбате
Прво, размислете што би сакале да правите и колку сте фит.
Што звучи како забавно? Дали повеќе би сакале да вежбате сами, со тренер или на час? Дали сакате да вежбате дома или во теретана?
Ако сакате да направите нешто што е потешко од она што можете да го направите во моментов, нема проблем. Можете да поставите цел и да ја постигнете.
На пример, ако сакате да трчате, може да започнете со одење, а потоа да додадете рафали на џогирање во вашите прошетки. Постепено почнете да трчате подолго отколку што одите.
Видови на вежбање
Вашиот план за вежбање треба да вклучува:
Аеробни вежби („кардио“): Трчање, џогирање и возење велосипед се некои примери. Се движите доволно брзо за да го зголемите пулсот и да дишете потешко, но сепак треба да можете да разговарате со некого додека го правите тоа. Во спротивно, премногу притискате. Ако имате проблеми со зглобовите, изберете активност со мал удар, како пливање или пешачење.
Истегнување: ќе станете пофлексибилни ако го правите ова неколку пати неделно. Истегнете се откако ќе се загреете или ќе завршите со вежбањето. Истегнете се нежно - не треба да боли.
Тренинг за сила. За ова можете да користите тегови, ленти за отпор или сопствена телесна тежина (јога, на пример). Правете го тоа 2-3 пати неделно. Оставете ги вашите мускули да се опорават еден ден помеѓу сесиите.
Колку треба да вежбате и колку често?
Стремете се кон најмалку 150 минути неделно активност со умерен интензитет (како што е брзо одење). Тоа изнесува околу 30 минути дневно најмалку 5 дена во неделата. Ако штотуку почнувате, можете полека да го надградувате тоа.
Со текот на времето, можете да ги направите вашите тренинзи подолги или попредизвикувачки. Направете го тоа постепено, за вашето тело да се прилагоди.
Кога вежбате, одржувајте го темпото ниско неколку минути на почетокот и на крајот од тренингот. На тој начин секој пат се загревате и ладите.
Не мора да ја правите истата работа секој пат. Позабавно е ако го промените.
Мерки на претпазливост за вежбање
Престанете и побарајте итна медицинска помош ако имате болка или притисок во градите или горниот дел од телото, ако ви се испоте ладна пот, имате проблеми со дишењето, имате многу брз или нерамномерен пулс или чувствувате вртоглавица, малаксаност или многу уморен.
Нормално е вашите мускули да бидат благо болни ден или два после тренингот кога сте нови за вежбање. Тоа избледува кога вашето тело се навикнува на него. Наскоро, можеби ќе бидете изненадени кога ќе откриете дека ви се допаѓа како се чувствувате кога ќе завршите.
Време на објавување: Декември-06-2024 година