Вашето срце е мускул и станува посилно и поздраво ако водите активен живот. Никогаш не е предоцна да започнете со вежбање, а не мора да бидете спортист. Дури и брзата прошетка од 30 минути на ден може да направи голема разлика.
Откако ќе се зафатите, ќе откриете дека се исплати. Луѓето кои не вежбаат имаат речиси двојно поголема веројатност да добијат срцеви заболувања од луѓето кои се активни.
Редовното вежбање може да ви помогне:
Согорување калории
Намалете го крвниот притисок
Намалете го „лошиот“ LDL холестерол
Зголемете го вашиот HDL „добар“ холестерол
Подготвени сте да започнете?
Како да започнете со вежбање
Прво, размислете што сакате да правите и колку сте во форма.
Што звучи забавно? Дали би сакале да вежбате сами, со тренер или на час? Дали сакате да вежбате дома или во теретана?
Ако сакате да направите нешто што е потешко од она што можете да го направите во моментов, нема проблем. Можете да поставите цел и да се стремите кон неа.
На пример, ако сакате да трчате, можете да започнете со одење, а потоа да додадете напливи џогирање во вашите прошетки. Постепено почнете да трчате подолго отколку што одите.
Видови вежби
Вашиот план за вежбање треба да вклучува:
Аеробни вежби („кардио“): Трчање, џогирање и возење велосипед се некои примериСе движите доволно брзо за да го зголемите срцевиот ритам и да дишете потешко, но сепак би требало да можете да разговарате со некого додека го правите тоа. Инаку, премногу се напрегате. Ако имате проблеми со зглобовите, изберете активност со низок интензитет, како пливање или одење.
Истегнување: Ќе станете пофлексибилни ако го правите ова неколку пати неделно. Истегнете се откако ќе се загреете или ќе завршите со вежбањето. Истегнете се нежно - не би требало да боли.
Вежбање за сила. За ова можете да користите тегови, ленти за отпор или вашата сопствена телесна тежина (јога, на пример). Правете го тоа 2-3 пати неделно. Оставете ги вашите мускули да се опорават еден ден помеѓу сесиите.
Колку треба да вежбате и колку често?
Целете кон најмалку 150 минути неделно активност со умерен интензитет (како што е брзо одење). Тоа е приближно 30 минути дневно, најмалку 5 дена во неделата. Ако штотуку започнувате, можете полека да го достигнете тоа.
Со текот на времето, можете да ги направите вашите тренинзи подолги или попредизвикувачки. Правете го тоа постепено, за да може вашето тело да се прилагоди.
Кога вежбате, одржувајте го темпото ниско неколку минути на почетокот и на крајот од тренингот. На тој начин, се загревате и ладите секој пат.
Не мора да го правиш истото секој пат. Позабавно е ако го промениш.
Мерки на претпазливост при вежбање
Застанете и побарајте итна медицинска помош ако почувствувате болка или притисок во градите или во горниот дел од телото, ве облева ладна пот, имате проблеми со дишењето, имате многу брз или нерамномерен срцев ритам или чувствувате вртоглавица, зашеметеност или многу умор.
Нормално е мускулите да ве болат малку еден или два дена по тренингот кога сте нови во вежбањето. Тоа исчезнува како што вашето тело се навикнува. Наскоро, можеби ќе се изненадите кога ќе откриете дека ви се допаѓа како се чувствувате кога ќе завршите.
Време на објавување: 06.12.2024