Кога првпат ќе влезете во фитнес полето, дали се чувствувате целосно збунети? Гледајќи го заслепувачкиот асортиман на опрема во теретана, бев полна со збунетост, но немав идеја од каде да почнам. Не грижете се. Денес, ќе споделам со вас 5 малку познати факти за фитнесот, што ќе ви овозможат лесно да започнете, да избегнете заобиколувања и брзо да влезете во ефикасен фитнес режим!
Малку познат факт 1:„Тајното оружје“ за раст на мускулите – ексцентрични контракции. Повеќето луѓе мислат дека кревањето тежина со сила е клучот при кревање тегови. Всушност, „херојот“ на растот на мускулите се ексцентричните контракции, што е процес на бавно ослободување на тежината. Концентричната контракција главно троши енергија, додека ексцентричната контракција е клучната алка што предизвикува микро-кинење во мускулите, и токму во процесот на поправка на овие микро-кинење мускулите постигнуваат раст. Следниот пат кога тренирате, можеби е подобро да ја забавите вашата ексцентрична брзина. На пример, кога правите длабок чучњев, избројте до две секунди во вашиот ум, а потоа полека станете. Кога ќе го достигнете врвот на бенч прес, застанете 2 секунди пред да се спуштите. Едноставно прилагодување на овој детаљ може да ја зголеми ефикасноста на растот на мускулите, со моментални резултати.
Малку познат факт 2:Обемот на тренинг не е „колку повеќе толку подобро“. Многу почетници во спортот погрешно веруваат дека колку повеќе тренираат, толку побрзо ќе растат нивните мускули. Тоа не е случај. Растот на мускулите нагласува „квалитет“, а не „квантитет“. Прекумерното акумулирање на обемот на тренинг не само што не го забрзува растот на мускулите, туку може да доведе и до мускулни напрегања. Студиите покажуваат дека организирањето од 12 до 20 серии тренинг за секоја целна мускулна група неделно може да го постигне оптималниот опсег на раст на мускулите. Над оваа вредност, стапката на синтеза на мускулите наместо тоа ќе се намали. Се препорачува големите мускулни групи (гради, грб и нозе) да се тренираат двапати неделно, со организирање од 12 до 16 серии тренинг секој пат. Земете го тренингот како пример. Изберете 4 движења и правете 3 до 4 серии од секое движење. Малите мускулни групи (раце и рамена) треба да се тренираат 2 до 3 пати неделно. Само со рационално планирање на обемот на тренинг мускулите можат здраво да растат.
Малку познат факт 3:Сон – бесплатно „чудо за градење мускули“ Дали знаете? Состојбата на спиење се смета за златен период за раст и обновување на мускулите, особено за време на длабокиот сон кога лачењето на хормонот за раст е на врвот, што може да им помогне на мускулите ефикасно да се обноват. За време на периодот на фитнес, доцното будење е голема забрана. Погрижете се да спиете доволно повеќе од 7 часа секој ден. Зошто да не пробате да го оставите телефонот малку порано, да создадете темна средина за спиење, да го подобрите квалитетот на спиењето и да им дозволите на вашите мускули да растат тивко додека цврсто спиете, складирајќи енергија за следниот тренинг.
Малку познат факт 4:„Совршен партнер“ по тренинг – Јаглехидрати + Протеини ФитнесобукаПо тренингот, мускулите се во искината состојба и итно им е потребна дополнителна исхрана. Во овој момент, јаглехидратите и протеините може да се сметаат за „совршен пар“. Протеините обезбедуваат суровини за обновување на мускулите, додека јаглехидратите ја обезбедуваат движечката сила за апсорпција на протеини. Во рок од 30 минути по тренингот, јадејќи банана, чаша протеински прав или две парчиња леб од цело зрно со варено јајце, оваа комбинација на јаглехидрати и протеини може поефикасно да ја подобри мускулно-скелетната ефикасност и да ги направи резултатите од тренингот двојно поефикасни со половина напор.
Малку познат факт 5Не ги потценувајте аеробните вежби. Многу луѓе се фокусираат на кревање тегови и ги занемаруваат аеробните вежби. Всушност, многу е потребно да се организираат 2 до 3 аеробни вежби секоја недела. Аеробните вежби како што се скокање со јаже, џогирање, играње игри со топка и аеробик можат да ја зголемат физичката издржливост и да ви овозможат подобри перформанси во тренингот за сила. Покрај тоа, умерените аеробни вежби можат да го намалат и процентот на телесни масти, помагајќи ви да изградите мускули, а воедно да избегнете акумулација на масти. Сепак, за да се спречи губење на мускулите за време на аеробните вежби, препорачливо е да се ограничи секоја сесија на 20 до 30 минути и постепено да се зголемува интензитетот на тренингот за да се постигне идеалниот ефект на намалување на мастите без губење на мускулна маса.
Совладувањето на овие 5 малку познати факти за фитнес ќе им овозможи на почетниците во фитнесот да се впуштат во своето фитнес патување на понаучен и поефикасен начин. Запомнете, фитнесот е долгорочна битка што бара трпение и упорност. Се надевам дека секој може да стекне здравје и среќа преку фитнесот и да се запознае со подобро јас!
Време на објавување: 15 мај 2025 година